一周三练增肌训练计划

周一：胸肌与三头肌的狂欢

周一，我们开始一周的增肌之旅。今天的主角是胸肌和三头肌，这两个部位是你上半身力量的关键。先来个热身，跳绳或者慢跑10分钟，让血液沸腾起来。然后，平板卧推是你的开场白，重量不需要太大，但要确保动作标准。接着是哑铃飞鸟，这个动作能让你的胸肌像蝴蝶翅膀一样展开。别忘了三头肌的训练，窄距卧推和绳索下压会让你的手臂更有力量感。最后，别忘了拉伸，让肌肉放松一下，准备迎接接下来的挑战。

周三：背部与二头肌的力量展示

周三，我们转向背部和二头肌的训练。背部是你身体的支柱，而二头肌则是你展示力量的标志。引体向上是个不错的选择，如果你能做很多个，那就加点负重吧。接着是杠铃划船和单臂哑铃划船，这些动作能让你的背部像山一样坚实。二头肌的训练也不容忽视，杠铃弯举和哑铃交替弯举会让你的手臂看起来更有型。训练结束后，别忘了给肌肉一些关爱——拉伸和按摩都是不错的选择。

周五：腿部与核心的终极挑战

周五，我们迎来腿部和核心的终极挑战。腿部肌肉是你身体的引擎，而核心则是你稳定性的保障。深蹲是今天的重头戏，无论是杠铃深蹲还是哑铃深蹲，都能让你的腿部肌肉得到充分的锻炼。接着是硬拉和腿举，这些动作能让你的腿部力量更上一层楼。核心训练也不能少，平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体会让你的腹部更加紧实。训练结束后，记得给腿部肌肉一些放松的时间——泡个热水澡或者做个按摩都是不错的选择。